Le jeûne intermittent

Il a longtemps été considéré comme farfelu, voire même irresponsable. Pourtant de plus en plus de chercheurs et de médecins dans le monde sont en train de faire la preuve qu’il peut être non seulement un outil d’accompagnement pour la guérison mais également une solution efficace pour contrer des maladies telles que l’obésité, le diabète type 2, le cancer et même l’Alzheimer.

Un médecin canadien ose prescrire à ses patients le jeûne. Jason Fung M.D., néphrologue et fondateur de la “Intensive Dietary Management Clinic” à Scarborough (Ontario), propose des soins ciblés pour le traitement du diabète de type 2 et de l’obésité par le jeûne. De nombreux diabétiques avec de graves problèmes rénaux échouaient dans son bureau or, selon lui, leur prescrire des médicaments était aussi efficace que de “mettre un pansement” sur un cancer de la peau, puisqu’il s’agit avant tout d’un problème lié à l’alimentation.

Le Dr. Fung a déjà plusieurs livres à son actif expliquant ses recherches sur les bienfaits du jeûne intermittent et il se moque bien du scepticisme de ses pairs car les résultats parlent d’eux-mêmes.

Le jeûne intermittent est l’un des plus anciens secrets de la santé. Il peut apporter d'énormes avantages si celui-ci est bien fait. Un jeûne, au départ, est la retenue volontaire de nourriture pour des raisons spirituelles, sanitaires ou autres.

La nourriture est disponible, mais vous choisissez de ne pas manger. Le jeûne peut durer de quelques heures à quelques jours, voire même une semaine (un jeûne plus long nécessite une supervision médicale). Vous pouvez commencer un jeûne à tout moment, et vous pouvez aussi y mettre fin à votre guise.

C'est peut-être l'intervention alimentaire la plus ancienne et la plus puissante imaginable. Pourtant, nous avons oublié son pouvoir extraordinaire et ignoré son potentiel thérapeutique.

Le jeûne n'est pas étrange et curieux, mais est plutôt le cycle normal du corps et une partie intégrante de la vie quotidienne. Considérons le terme «déjeuner». Il fait référence au repas qui casse votre jeûne de la nuit : vous «dé-jeûner» au matin. Ce terme de notre langage reconnaît implicitement que le jeûne est effectué tous les jours, même si ce n'est que pour une courte période.

Notre manque d’appétit quand nous sommes malades est l’un des signes que le corps a besoin d’une pause pour se régénérer. Toutefois, on nous force à manger lorsqu’on est malade, ce qui est contre nature car le corps est en train de se soigner.

Comment fonctionne le jeûne intermittent?

À la base, le jeûne permet simplement au corps de brûler l'excès de graisse corporelle. La graisse corporelle n'est que de l'énergie alimentaire en “surplus” qui a été emmagasinée. Si vous ne mangez pas, votre corps va simplement puiser dans ses réserves de graisse pour aller chercher son énergie. Il est important de reconnaitre et de comprendre ce processus normal du corps, pour comprendre les bienfaits du jeûne.

Lorsque nous mangeons plus d'énergie alimentaire que le corps ne peut utiliser immédiatement, une partie de cette énergie doit être emmagasinée en vue d’une utilisation ultérieure. L'insuline est l'hormone clé impliquée dans le stockage de l'énergie alimentaire. Celle-ci augmente lorsque nous mangeons, aidant à stocker l'excès d'énergie de deux façons différentes. Les sucres peuvent être liés à de longues chaînes, appelées glycogène, puis stockés dans le foie. Cependant, il existe un espace de stockage limité; lorsque cette limite est atteints, le foie commence à transformer l'excès de glucose en graisse. Ce processus s'appelle la lipogenèse : si l'apport de glucides est élevé, la lipogénèse conduit au stockage des acides gras et du glycérol sous la forme de triglycérides dans les tissus adipeux. Une partie de cette graisse nouvellement créée est stockée dans le foie, mais une grande quantité est exportée vers d'autres dépôts de graisse dans le corps. Il s’agit d’un processus complexe, mais il n'y a pas de limite à la quantité de graisse qui peut être fabriquée.

Donc, deux systèmes complémentaires de stockage d'énergie alimentaire existent dans notre corps. L'un est facilement accessible, mais avec un espace de stockage limité (glycogène), et l'autre est plus difficile à accéder, mais possède un espace de stockage illimité (graisse corporelle).

Le processus s’inverse lorsque nous jeûnons. Les niveaux d'insuline tombent, signalant au corps de commencer à utiliser l'énergie emmagasinée car il n’y a aucun apport alimentaire. La glycémie diminue, de sorte que le corps doit maintenant puiser dans ses réserves de glucose pour brûler de l’énergie, forçant celui-ci à se tourner vers le gras logé dans les organes, notamment dans le pancréas (l’usine à insuline). En principe, chez les diabétiques, cette usine est fermée pour cause d’usure majeure. Or le dégraissage express redémarre le pancréas et la régulation de la glycémie reprend son cours. Et ces effets sont durables même après le jeûne.

Le glycogène est la source d'énergie la plus facilement accessible. Il est décomposé en molécules de glucose pour fournir de l'énergie aux autres cellules. Cela peut fournir suffisamment d'énergie pour alimenter le corps pendant 24 à 36 heures. Après cela, le corps va commencer à décomposer les graisses pour l'énergie.

Donc, le corps n'existe vraiment que dans deux états: l'état alimenté (insuline élevée) et l'état à jeun (insuline faible). Soit nous stockons de l'énergie alimentaire, soit nous la brûlons. C'est l'un ou l'autre. Si l'alimentation et le jeûne sont équilibrés, il n'y a pas de gain de poids net.

Aujourd’hui dans notre culture, on nous recommande de mangez constamment : votre corps utilisera simplement l'énergie alimentaire entrante et ne brûlera jamais le gras corporel. Au fil du temps, le corps prendra du poids car vous ne lui permettez jamais de vidanger les stockages. La bouffe est accessible partout, de la commande à l’auto aux supermarchés à tous les coins de rue, notre culture d’abondance fait en sorte qu’on mange trop et constamment…Et ça nous tue. De plus, notre alimentation “toxique” est un facteur déterminant dans l’explosion des maladies chroniques émergentes.

Essentiellement, le jeûne permet au corps de se rééquilibrer, d’utiliser son énergie stockée et de se libérer des accumulations toxiques. C'est ce pour quoi il existe et c’est ainsi que nos corps sont conçus pour garder un équilibre normal. C'est ce que font instinctivement les animaux malades. C'est ce que devraient faire aussi les humains.

Le jeûne versus un régime traditionnel (ou diète classique)

Dans un régime traditionnel il y a un ralentissement du métabolisme. Comme il y a moins de nourriture pour fournir le moteur parce qu’on a réduit son apport calorique, le corps s’adapte en réduisant sa vitesse de croisière et ce ralentissement métabolique dure longtemps même après la fin de la diète ce qui explique la rapidité avec laquelle on reprends le poids perdu par la suite. De plus, la réduction de l’apport calorique sème la panique chez les hormones responsables de la faim; non seulement l’appétit augmente, mais on ne se sent jamais plein.

Dans un jeûne, l’absence de nourriture n’engendre pas les mêmes changements physiologiques que la diète. Le métabolisme s’active plutôt que de mettre les freins, tout l’arsenal hormonal se met en marche pour utiliser ses réserves. De plus l’hormone stimulant l’appétit, la ghréline, se lasse de “crier dans le vide” et au bout de quelques jours, les gens se surprennent eux-mêmes de constater comment tout se calme et devient facile. Par contre, au début, c’est plus difficile.

Les avantages du jeûne intermittent

Le jeûne offre de nombreux avantages uniques importants qui ne sont pas disponibles dans les régimes typiques. Le jeûne est simple, est gratuit, disponible en tout temps, permet d’économiser du temps et est d’une efficacité incontestée. Le bénéfice le plus évident de jeûner est la perte de poids. Il n'y a pas de méthode plus puissante pour abaisser l'insuline et diminuer le poids corporel. Cependant, il existe une myriade d’autres avantages dont beaucoup étaient largement connus dans les temps anciens.

Les périodes de jeûne étaient souvent appelées «nettoyage», «désintoxication» ou «purification», mais l'idée était la même: s'abstenir de manger de la nourriture pendant une certaine période pour des raisons de santé. Les gens avaient compris que cette période d'abstinence permettait au corps de dégager les toxines de leurs systèmes et ainsi de le régénérer.

Certains des avantages physiques du jeûne incluent:

• Amélioration de la clarté mentale et de la concentration
• Augmentation de la sérotonine et humeur harmonisée
• Perte de poids et de graisse corporelle
• Diminution du taux de sucre et d'insuline
• Inversion du diabète de type 2
• Augmentation de l'énergie
• Amélioration de la combustion des graisses
• Augmentation de l'hormone de croissance
• Cholestérol sanguin abaissé
• Prévention de la maladie d'Alzheimer (potentiel)
• Vie plus longue (potentiel)
• Régénération cellulaire en stimulant l'autophagie (une découverte qui a reçu le Prix Nobel de médecine en 2016)
• Réduction de l’inflammation, des migraines, du rhumatisme, de l’asthme et des maladies articulaires
• Accompagnement en cure de chimiothérapie: un jeûne de 3 jours - un jour avant le traitement, le jour de la chimio et le lendemain, avec apport de jus végétaux pour éviter les carences. Avec l’appui de votre cancérologue pour éviter que le produit ne soit mélangé à du sérum sucré et toujours à éviter pour les personnes sans réserves glucidiques ou graisseuses pour ne pas perdre sa précieuse immunité.

Différentes façons de faire un jeûne intermittent

Le jeûne offre une flexibilité infinie. Voici quelques jeûnes intermittents populaires. Généralement, des jeûnes plus courts sont effectués plus fréquemment.

Le 16 / 8

Cela implique un jeûne quotidien pendant 16 heures, qui permet une «fenêtre» alimentaire de 8 heures. Généralement, cela se fait quotidiennement ou presque tous les jours. Par exemple, vous pouvez manger tous vos repas dans la période de 12h00 à 20h00. En général, cela veut dire sauter le petit-déjeuner, le premier repas de 12h00 à13h00 et le deuxième repas dans la période de 18h00 à 20 heures.

Le 20 / 4

Il s'agit d'une fenêtre alimentaire de 4 heures et d'un jeûne de 20 heures. Par exemple, vous pouvez manger entre 14h00 et 18h00 tous les jours et jeûner pour les 20 heures suivantes. Généralement, cela impliquerait de manger soit un repas, soit deux petits repas au cours de cette période.

Le 24 / 24

Cela implique un jeûne du diner au dîner le jour suivant (ou du déjeuner au déjeuner). Cela signifie que vous mangez toujours tous les jours, mais une seule fois pendant cette journée. Cela se fera généralement deux à trois fois par semaine.

Le 36 heures

Cela implique un jeûne pour toute la journée. Par exemple, si vous dînez le jour 1, vous jeunez pendant tout le jour 2 et ne mangez plus avant le petit-déjeuner le jour 3. Il s'agit généralement de 36 heures de jeûne. Cela procure des avantages plus puissants pour la perte de poids. L'autre avantage est que cela évite la tentation de manger trop le jour 2.

Le 5 / 2

Le Dr Michael Mosley a popularisé cette variation dans son livre “The Fast Diet”. Cela implique 5 jours de repas réguliers et 2 jours de jeûne. Cependant, lors de ces deux jours de jeûne, il est permis de manger 500 calories par jour. Ces calories peuvent être consommées à tout moment pendant la journée - soit réparties tout au long de la journée, soit en un seul repas. Par contre si on reprend le principe de l’insuline, il serait préférable de ne prendre qu’un seul repas de 500 calories.

Mark Mattson, un chercheur en neurosciences de l’Université Johns-Hopkins à Baltimore, a découvert que jeûner au moins deux jours par semaine retarderait l’apparition de la démence et de l’Alzheimer. Quand l’organisme épuise la nourriture et métabolise ses réserves pour survivre, il produit des corps cétoniques, une sorte de “superaliment” pour le cerveau qui favorise la croissance et la protection des neurones.
* Sources : THE GUARDIAN, avril 2017, et Johns Hopkins Health Review, été 2016.

Qui ne devrait PAS jeûner?

Vous ne devriez pas jeûner si vous êtes:

• Trop constipé - vous devez vous assurer que votre côlon bouge bien et est dégagé (voir mesure de précaution).
• Trop maigre - vous n’avez pas assez de réserves.
• Enceinte ou en allaitement - vous avez besoin de nutriments supplémentaires pour votre enfant.
• Un enfant de moins de 18 ans - vous avez besoin de grandes quantités de nutriments pendant cette période de croissance.

Vous pouvez peut-être jeûner sur de courtes périodes, mais avez besoin de supervision, dans les conditions suivantes:

• Si vous avez le diabète de type 1 ou type 2.
• Si vous prenez des médicaments sur ordonnance - consultez votre médecin.
• Si vous êtes très malade - vous n’avez peut-être pas assez de réserves - consultez votre médecin.
• Si vous avez la goutte ou un niveau d’acide urique élevé.

Contre-indiqué en cas de troubles du comportement alimentaire sans accompagnement médical. Et pour les autres, le jeûne n’entraînera pas de troubles alimentaires, au contraire, les comportements face à la nourriture deviennent plus sains.

Puis-je faire de l'exercice pendant le jeûne intermittent?

Oui. Vous pouvez continuer toutes vos activités habituelles, y compris faire de l'exercice, en jeûnant. Vous n'avez pas besoin de nourriture pour avoir de l'énergie. Pendant l’exercice, votre système brûle la graisse corporelle pour l’énergie plus rapidement que si vous ne bougez pas.

Quels sont les effets secondaires possibles du jeûne intermittent?

• La constipation est courante. Moins d'entrées signifie moins de sorties, il est tout a fait normal qu’il y ait moins d’élimination. Par contre si vous éprouvez de l’inconfort, voir les mesures de précaution dans l’encadré ci-haut.
• Les maux de tête sont fréquents et ont tendance à disparaître après les premiers jeûnes. Prendre un peu de sel dans votre eau aide souvent à atténuer les symptômes.
• De légers vertiges, des brûlures d'estomac et des crampes musculaires peuvent aussi survenir.
• Les symptômes d’inconfort ont tendance à s’atténuer, sinon on peut arrêter son jeûne en tout temps.

Pourquoi mon taux de sucre augmente-t-il pendant le jeûne?

Ceci est dû aux changements hormonaux qui se produisent pendant le jeûne. Votre corps produit du sucre afin de fournir de l'énergie à votre système. C'est aussi une variante qu’on appelle le phénomène de l’aube, c’est un processus naturel qui se produit surtout à l’aube. Le corps libère des hormones, telles que le cortisol, l’adrénaline et l’hormone de croissance, qui agissent dans le but, entre autres, de préparer le corps au réveil. Ces hormones favorisent la sécrétion de glucose par le foie en plus de nuire à l’action de l’insuline, ce qui peut faire augmenter la glycémie.

Ainsi, il est possible de se réveiller le matin avec une glycémie élevée alors qu’elle se trouvait dans les valeurs cibles au coucher, sans avoir mangé.

Pour les diabétiques, un ajustement de la médication peut parfois s’avérer nécessaire pour corriger le problème. Si cela est votre cas, parlez-en à votre médecin.

Comment puis-je gérer la faim?

La plupart des gens craignent que la faim se développe jusqu'à ce qu'elle soit intolérable, mais ce n’est pas le cas. La chose la plus importante à réaliser est que la faim arrive et repart comme une vague. Certaines vagues sont plus intenses, mais si vous buvez votre eau, ignorez la vague ou vous occupez à autre chose, dans la majorité des cas, cela passera.

Pendant les jeûnes prolongés, la faim augmentera souvent au deuxième jour. Après cela, elle diminue peu à peu; d’ailleurs beaucoup de gens signalent une diminution complète de la sensation de faim au jour 3 ou 4. Votre corps est maintenant alimenté par la graisse. Essentiellement, votre corps commence à «se nourrir» de ses propres réserves de graisse et n'a donc plus faim.

Le jeûne ne brûlera-t-il pas les muscles?

Non. Pendant le jeûne, le corps décompose le glycogène en glucose pour l'énergie. Il augmente la dégradation des graisses pour fournir de l'énergie. Le corps utilisera tout ce qui est en excès et qui n’a pas sa raison d’être (voire même des cellules malades) mais ne brûlera pas ses propres muscles pour le carburant. Le corps fait un nettoyage ciblé de tout ce qui est en “trop” voire même gênant pour celui-ci. Sur le coup, ça permet à l’organisme de se lancer dans des rénovations de fond qu’il n’a jamais le temps de faire. Voilà pourquoi le jeûne est si efficace.

Le jeûne a été pratiqué pendant des milliers d'années sans difficulté. Le Dr. Fung, fort de son expérience avec plus de 1000 patients sur différents types de jeûne, n’a remarqué aucune perte musculaire importante en clinique.

Les meilleurs conseils pour le jeûne intermittent:

• Boire beaucoup d’eau pure - on peut mettre un peu de jus de citron frais pressé dans l’eau.
• Restez occupé - la distraction aide à oublier les vagues de faim, c’est le temps idéal pour sortir la liste des choses que vous n’avez jamais eu le temps de faire.
• Ne pas manger trop d’aliments sucrés entre les périodes de jeûne pour garder un indice glycémique bas.
• Bien manger entre les périodes de jeûne. Cela réduit la faim et rend le jeûne beaucoup plus efficace. Votre programme Vitacru est idéal entre les périodes de jeûne.
• Ne pas se “goinfrer “ après le jeûne - réintégrer des repas normaux, sans collation, entre les repas.
• Votre premier repas au sortir du jeûne devrait être composé de fruits frais car ceux-ci aident à nettoyer le corps.
• Mangez lentement. Bio et végétarien de préférence pour les premiers repas.
• Comprendre que le jeûne est un gros défi sur le plan psychologique car on vit dans une culture d’abondance; sur le plan physiologique, il n’y a que des avantages et le jeûne devient plus facile après quelques temps.
• Donnez-vous du temps pour vous habituer, commencez par des jeûnes plus courts.

Références

• “Code obésité: Tout ce que vous savez sur la perte de poids est faux“ - Trécarré, 2017. Jason Fung M.D.
• “Rational fasting for Physical, Mental & Spiritual Rejuvenation” - Ehret Litterature Publishing Co. Inc. 1994. Professeur Arnold Ehret
• “Intermittent fasting for Beginners” - Jason Fung, M.D. Article sur le site dietdoctor.com/intermittent-fasting sept. 2017
• “Jeûner pour guérir” - Marie-Hélène Proulx. Article du magazine Chatelaine, juillet 2017.
• “Le jeûne, une médecine d’avenir” - Hélène Mathieu. Article du magazine Psychologies, octobre 2013.

Pour aller plus loin

• La clinique Du Dr. Jason Fung à Toronto. Intensive dietary management program - idmprogram.com
• “The Complete Guide to Fasting: Heal Your Body Through Intermittent, Alternate-Day, and Extended Fasting”- Victory Belt Publishing, 2016. Jason Fung M.D. and Jimmy Moore.
• “ L’Art de jeûner” - Éditions Jouvence 2013. Livre de la médecin Françoise Wilhelmi directrice de la clinique (de jeûne thérapeutique) Buchinger, à Überlingen, en Allemagne.
• Les cliniques Buchinger  - buchinger.com
• “ Le jeûne, une nouvelle thérapie” - La découverte, 2013. Livre de Thierry de Lestrade.
• “ Le jeûne, une nouvelle thérapie” sur Arte France. Le documentaire de Sylvie Gilman et Thierry de Lestrade.
• “ The Longevity Diet: Discover the New Science Behind Stem Cell Activation and Regeneration to Slow Aging, Fight Disease, and Optimize Weight “ . Livre du chercheur et gérontologue de l’université de Californie, Valter Longo.